كيف تواجه القلق ؟
تحرير/ ريم علاء الدين تدقيق لغوي/ محمد رمضان
القلق انفعال نتعرض له جميعا من وقت لآخر.
وإنه من الطبيعي أن نشعر بالقلق والخوف وعدم التأكد والاضطراب قبل مواقف معينة أو أحداث محددة مثل قبل الامتحان أو قبل مقابلة عمل أو في انتظار ظهور نتيجة الامتحان.. إلخ؛ فالشعور بالقلق يطلق من داخلنا استجابة بالمواجهة أو الهروب أو التجمد fight-flight-freeze response . لكن من المهم أن نوجه مثل تلك المشاعر وجهتها الصحيحة كلما واجهتنا مما يجعلنا ننجح في حياتنا، ونتعامل بحكمة في المواقف المختلفة ، ولا نجعل مثل تلك المشاعر تعيق حياتنا، وتفقدنا الكثير من الفرص وأسباب السعادة.
نقطة هامة:
هناك فرق بين (القلق) و(اضطراب القلق)؛ فاضطراب القلق هو شعور "مستمر" بالقلق، يعيق الحياة اليومية، تصاحبه أعراض مثل نوبات الذعر، والكوابيس المتكررة، والتذكر الحي flashback لبعض المواقف المزعجة، والخوف والقلق دون أسباب محددة، ويشعر الفرد بعدم قدرته على التحكم ويشعر بالتوتر والوهن، ويميل إلى تجنب بعض الأشخاص والأشياء والأماكن، رغم أنها قد تكون غير بالغة الخطورة أو لا خطر لها على الإطلاق. وتستمر هذه الأعراض التي تكون مصاحبة لاضطراب القلق لمدة ستة أشهر أو أكثر.
وعندما تواجهك مثل هذه المشاعر يجب أن تعرض نفسك على المختص النفسي.
والنقاط التالية تساعدك على التعامل مع مشاعر القلق التي قد تواجهها أحيانا:
1- غير طريقة تفكيرك:
- تشعر بالقلق؟ تجاه شيء معين، تجاه شخص معين؟ تجاه تعاملك مع الآخرين؟ تجاه هدفك/ أهدافك؟ تجاه الماديات؟ تجاه حياتك؟
- امسك ورقة وقلم.. فكر.. اكتب.. حتى تصل إلى جذر المشكلة ومصدر قلقك.. هل تخشى ألا تتم الأمر على أكمل وجه؟ هل تخشى العواقب؟ هل تمنعك العوائق؟ هل يوجد من يحبطك؟ هل يوجد شيء يجعلك تشعر أنك لا تستطيع؟
أولا: غير مطلوب منك "الكمال" عند أداء أي عمل أو عند التعامل مع أي شخص؛ ليس معنى ذلك ألا تتحمل المسئولية تجاه واجباتك، لكن معنى ذلك أن تتحلى بالمرونة، وأن تتعامل مع أي أمر على أنه "تجربة" تحمل نتائج إيجابية أو سلبية، ففي كلا الحالتين ستستفيد من النتائج، وفي كلا الحالتين ستصبح أفضل. :)
ثانيا: ضع قائمة بالعوائق التي تمنعك عن تحقيق ما تريد، حلل هذه العقبات وضع حلولا لكل منها، لا مشكلة بلا حل (مهما كانت هذه المشكلة)، لابد من وجود حل، وعليك أن تجده طالما أنك لا تستطيع ألا تجعل هذه المشكلة تؤثر على حياتك. أما أنك ترفض الحلول معللا ذلك بأي سبب مهما كان وجيها من وجهة نظرك فهذا أمر آخر !
ثالثا: ذلك الشخص الذي يحبطك.. دعنا نقول أنه لايفهمك، أو أنه لا يفهم المغزى من أهدافك فيستخف بها، وليس هذا مبررا له لإحباطك، لكن هناك من لم يتعلم كيف يتعامل بأسلوب صحيح مع الآخرين، أيا كان الأمر، المهم هنا ألا نجعل من هذا الشخص مشكلتك.. فتجنبه.. ابتعد عنه.. تحايل عليه.. تملص منه.. اخرجه من دائرة حياتك.. اتركه ورائك وأكمل طريقك.. في النهاية سيصبح مجرد ذكرى من ذكريات الماضي.. أو حتى ستنساه.. أو سيكون مصدر لابتسامة منك في المستقبل.. افعل أي شيء إلا أن تجعله يؤثر على حياتك سلبا، أو يسيطر على عقلك، أو يمنعك عن سعادتك، أو حياتك المستقبلية التي تنتظرك وتنتظرها. كن قويا! كن مستقلا!
2- تنفس بكفاءة !
- التنفس بكفاءة يعني أن تأخذ (8 : 10) نفسا في الدقيقة الواحدة.
- التنفس بكفاءة يساعد على وصول كمية أكبر من الأكسجين إلى أعضاء الجسم.
- التنفس بكفاءة يقضي على ارتفاع ضغط الدم وزيادة سرعة ضربات القلب.
- التنفس بكفاءة يحفز الجزء الباراسمبثاوي من الجهاز العصبي الذاتي على عكس التغيرات البيوكيميائية والفسيولوجية التي تحدث إثر حالة الغضب أو الخوف أو القلق التي قد نتعرض لها في بعض المواقف مما يجعلنا نبدأ في استعادة حالة الاسترخاء والهدوء.
3- اتبع نظاما غذائيا صحيا:
- تناول الفاكهة التي تحتوي على السكر الطبيعي بدلا من تناول الأطعمة المحتوية على السكر الأبيض، والتي تسبب الارتفاع والانخفاض لسكر الدم؛ مما يجعل انفعالاتنا وكأنها "يويو" !
- تناول الفاكهة، والخضروات، والحبوب الكاملة (مثل: الشوفان وقمح البليلة وفول الصويا والخبز الأسمر المخبوز من دقيق القمح الكامل)، والطيور الداجنة، والبيض، والأسماك (وبصفة خاصة السالمون).
- تناول المكسرات، والموز، والسمسم، والفول السوداني، والبطاطا، والمشمش، والتين المجفف.
- تناول منتجات الألبان؛ لكن بكمية محددة، وبدون إفراط؛ لأن الزيادة تؤدي إلى ارتفاع مستويات الأدرينالين مما يؤدي إلى حالة أكثر قلقا وتوترا.
- تختلف نسبة تأثير الكافيين من شخص لآخر، ولكن إذا كنت في حالة قلقة ومتوترة فمن الضروري تجنبه نهائيا؛فتجنب القهوة والشاي والمشروبات الغازية.
- تجنب الكحول نهائيا.
** (الشكولاتة) مفيدة أم ضارة ؟
- إن الإجابة تتوقف على اختيارك! فالشكولاتة تحتوي على مضادات للأكسدة، وتحسن سريان الدم، وتقلل من خطر الأزمات القلبية، وتقلل ارتفاع ضغط الدم، وتقلل من مستويات هرمون التوتر (الكوليسترول).
- لكن لكي تستفيد من فوائدها السابقة اتبع الآتي:
- يجب أن تختار الشكولاتة الخام، والتي تحتوي على نسبة 70% على الأقل من الكاكاو،وتجنب الشكولاته المضاف إليها اللبن كمكون أساسي.
- تناول الشكولاتة الخام بانتظام لكن بنسبة قليلة جدا ومحدودة.
- تناول كوب من الكاكاو يوميا؛ لكن بدون إضافة سكر.
- عند إضافة لبن إلى الكاكاو، يجب أن تتأكد أنه خالي الدسم.
4- نم فترة كافية:
- هناك فروق بين الأفراد في الفترة التي يحتاجها كل منهم للنوم فترة كافية. فمعظم الناس يحتاج أن ينام من 6-8 ساعات، وهناك من يحتاج لخمس ساعات فقط، وهناك من يحتاج إلى أن ينام 10 ساعات.
- النوم فترة كافية متواصلة غير متقطعة يوميا يعمل على راحة الجسد، والتنظيم الهرموني، والحفاظ على مناعة الجسم، وتجنب الكثير من الأمراض، ومساعدة الجسم على استعادة نشاطه في اليوم التالي؛ مما يجعل الفرد هادئا ومتزنا ومستعدا لمقابلة مشكلات يومه بحكمة، وعلى استعداد تام لأداء وظائفه بفاعلية وكفاءة؛ مما يجنبه الكثير من الضغط والقلق والتوتر.
- اتبع جدولا منتظما للنوم، وابتعد عن تناول المشروبات المحتوية على الكافيين، أو على الأقل لا تتناول أكثر من كوب واحد قبل الظهر.
- لا تناول وجبة عشاء كبيرة قبل النوم؛ بل تناول وجبة خفيفة جدا وصحية.
- لا تشاهد التليفزيون، ولا تجلس أمام الكمبيوتر قبل النوم بساعة على الأقل.
- إذا ظللت مستيقظا بعد التوجه إلى سريرك لأكثر من 20 دقيقة، فانهض وافعل أي شيء يساعدك على الاسترخاء، ويشعرك بالهدوء أو اجلس بجوار النافذة، واترك نسمات الليل تداعب شعرك ووجهك حتى تشعر بالنعاس. :)
- قد يساعدك على الدخول في النوم والاسترخاء أن تأخذ حماما دافئا قبل النوم.
- احرص على أن تكون غرفة نومك هادئة ومريحة وذات درجة حرارة مناسبة.
5- مارس التمارين الرياضية:
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تكسبك اللياقة البدنية؛ مما يعطيك صورة أفضل عن ذاتك، ويجعلك تدرك جاذبيتك، وكل ذلك يعزز من ثقتك بنفسك، ويمنحك شعورا أفضل بالسعادة، ويزيل قلقك تجاه مظهرك الخارجي.
- تساعد ممارسة الرياضة على زيادة إنتاج بعض المواد الكيماوية، مع تعزيز تأثيرها داخل الجسم لزيادة الشعور بالسعادة؛ ومن أهم تلك المواد: الإندروفين، والسيروتونين، والدوبامين.
- ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة الحركية بانتظام تكسب عضلاتك القوة، كما تساعد على توصيل الأكسجين والمواد الغذائية إلى الأنسجة، وتجعل جهازك الدوري يعمل بشكل أفضل؛ مما يكسبك المزيد من الطاقة لممارسة أعمالك اليومية بنشاط، فتشعر بالاتزان بين مطالب حياتك اليومية وقدرتك على أدائها، مما يجنبك الكثير من الضغوط التي تسبب لك التوتر والقلق.
- قد ثبت أنه كلما بدأ الإنسان بممارسة الرياضة مبكرا في حياته، زادت مناعته ضد المشكلات الصحية عند الكبر، مثل هشاشة العظام.
- يمكنك أن تجعل من ممارستك التمارين الرياضية نشاطا أكثر مرحا عن طريق الاستماع إلى الموسيقى الحماسية أو تلك التي تجعلك تشعر بحالة أفضل، كما يمكنك ممارسة (الزومبا) ،يمكنك تنزيل بعض مقاطع الفيديوهات من على اليوتيوب، استمتع بمشاهدة هذا:
- هناك جانب مهم للتمارين الرياضية وهو الدور الذي تلعبه في (إطفاء) عقولنا، أو تهدئتها على أقل تقدير؛ وذلك لأنه من غير الممكن أن يعمل دماغنا بأقصى طاقة ونحن نتمرن بنشاط وقوة، ولأن الدم يتحول من قشرة الدماغ مما يجعل التفكير والقلق مستحيلا. (تعلم ركوب الأفيال، ص53)
